mejores ejercicios para aumentar glúteos

Top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos

A la hora de ejercitar nuestras piernas, los glúteos juegan un papel protagónico. Siendo así, fundamental realizar un buen entrenamiento en los mismos. Hoy, te mostraremos un pequeño top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos. Así, sabrás que ejercicios llevar a cabo para trabajar en este  músculo y desarrollarlo de la mejor manera.

Estos son los top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos

Algunos de los ejercicios que te mencionaremos son bastante sencillos de hacer, y los puedes practicar desde la comodidad de tu hogar. Sin embargo, hay otros en donde si necesitarás contar con la supervisión de un instructor capacitado, a fin de evitar sufrir cualquier tipo de lesión. Así que sin más preámbulos, toma nota y comencemos con estos prácticos ejercicios.

1. Sentadillas

https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/tipos-de-sentadillas-gluteos/

Probablemente conozcas este ejercicio, o al menos hayas escuchado en alguna ocasión sobre él. Se trata de una práctica sumamente sencilla pero efectiva tanto para definir los glúteos, como para brindarle mayor resistencia, fuerza y potencia a nuestras piernas.

Cabe destacar, que existen algunas variaciones de las sentadillas que puedes realizar, tal como es la sentadilla con ‘mancuerna’. Sin embargo, antes de aplicar este ejercicio, se recomienda asesorarte con un instructor o instructora debidamente capacitada.

2. Saltos

https://genial.guru/inspiracion-mujer/12-ejercicios-para-tonificar-los-gluteos-y-las-piernas-en-1-semana-444660/

Tal como lo indica su nombre, este ejercicio básicamente consiste en saltar. Sin embargo, puedes realizarlo de distintas maneras. La primera, puede ser un salto y después realizar una sentadilla seguido a ello. Otra variación puede ser saltar lo más alto que puedas simplemente durante un periodo de 15 o 20 segundos, con intervalos de descanso de 10 segundos.

Por último, también puedes saltar la cuerda por un par de minutos. Lo importante es que pongas a trabajar tus piernas durante un buen periodo de tiempo. A medida que vayas realizando este ejercicio con el tiempo, puedes ir incrementando las repeticiones o duración del tiempo saltando.

3. Abducción de la cadera

https://fitness-extremo.com/fitness/ejercicios/mejores-ejercicios-para-gluteos/attachment/gluteo1/

En tercer lugar de este top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos, te traemos la ‘abducción de la cadera’. Para realizar este ejercicio, deberás colocarte de rodillas, de una manera similar a como si estuvieras ‘gateando’.

Lo que deberás hacer posteriormente, es intentar elevar la pierna de manera lateral contrayendo el glúteo. Se recomienda no esforzarte más de la cuenta, haciendo los estiramientos hasta donde te sea posible. En un principio puedes realizar 10 o 15 repeticiones con descanso de 1 o2 minutos. Ya con el tiempo, podrás aumentar la intensidad del ejercicio.

4. Peso muerto para glúteo

https://sentidodemujer.com/ejercicios-para-aumentar-los-gluteos/

Para este ejercicio deberás contar con unas mancuernas. Lo que harás, será estirar ambos brazos sosteniendo las mancuernas, mientras flexionas las piernas y luego las vuelves a estirar (de una manera similar al hacer las sentadillas).

Eso sí, es importante que procures asegurarte durante este ejercicio, que los glúteos se encuentren trabajando. Si lo prefieres, es recomendable que solicites asesoramiento con un instructor que pueda orientarte sobre cómo realizar este ejercicio de manera adecuada.

 

5. Desplantes

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https://lucerooibarra91.wordpress.com/tips-para-ejercicios/

En el quinto lugar de este top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos, te traemos los famosos ‘desplantes’. Este es un ejercicio sencillo pero bastante efectivo, el cual se cree que puede contribuir con el aumento de tamaño de los glúteos.

Para realizarlo deberás encontrarte de pie y haz como si fueras a avanzar hacia adelante. Sin embargo, al dar el paso, lo que deberás hacer es flexionar la rodilla de adelante, y vuelves atrás, eso sí, procurando siempre mantenerte flexionada.

En un principio puedes realizar 5 o 10 repeticiones con un periodo de descanso de 30 segundos y luego puedes ir aumentando la cantidad de acuerdo tus capacidades. También, se recomienda realizar este ejercicio contando con unas mancuernas en los brazos, para sacar mayor provecho al mismo.

6. Extensión de cadera

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Continuando con estos prácticos y sencillos ejercicios para aumentar glúteos, te traemos uno de extensión de cadera. Este ejercicio también suele ser conocido como ‘hip thrust’ y se caracteriza porque es capaz de trabajar tanto los glúteos como el músculo abductor al mismo tiempo.

Para realizarlo, deberás recostarte boca arriba sobre una superficie en donde puedas ir elevando tu cadera hasta que esta quede suspendida en el aire. Esto lo harás, mientras te apoyas en el suelo con tus piernas, procurando que tus rodillas se encuentren formando un ángulo de 90 grados.

Es importante que evites flexionar el cuello, o hacer posturas con el mismo que resulten incómodas. En un principio puedes llevar a cabo este ejercicio sin agregar peso. Sin embargo, a medida que fortalezcas tu cuerpo podrás implementar el uso de herramientas con distintos tipos de peso de acuerdo a tu capacidad.

7. Patada de glúteo

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https://fitnessenpatagonia.wordpress.com/tag/lo-que-las-mujeres-temen-gimnasio/

Para que este ejercicio resulte mucho más efectivo, lo ideal es procurar llevarlo a cabo encontrándose en el gimnasio con ayuda de una polea. Básicamente lo que se deberá hacer, es colocar el pie de la pierna que se desee trabajar dentro del asa de la polea. Hecho esto, lo que se hará será simular el movimiento de una patada trasera, haciendo varias repeticiones.

Es importante asegurarte durante este ejercicio que la zona de tus glúteos se encuentre trabajando correctamente. Para esto, puedes pedirle orientación y supervisión a tu instructor de gimnasio.

8. Sentadilla búlgara

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https://rincondelmusculo.com/la-sentadilla-bulgara/

Ya casi acercándonos al final de este top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos, nos encontramos con la sentadilla búlgara. El procedimiento para realizar la sentadilla búlgara puede ser algo similar al que se lleva a cabo para hacer el ejercicio ‘desplante’ mencionado antes.

Sin embargo la diferencia radica, en que con este último ejercicio podrás apoyarte en una superficie para realizarlo. Además, también puedes implementar diversas variaciones del ejercicio, haciéndolo con o sin peso de acuerdo a lo que prefieras.

9. Puente de glúteos

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http://transformer.blogs.quo.es/2017/05/24/las-maquinas-para-tu-trasero-que-no-sirven-para-nada/

En penúltimo lugar, nos encontramos ante uno de los ejercicios más efectivos que podrás realizar para trabajar el área de los glúteos de manera específica. Para llevarlo a cabo, deberás acostarte boca arriba, procurando apoyar bien la planta de los pies sobre el suelo. Posteriormente deberás elevar la cadera, y luego volver a la posición original.

Las primeras veces, este ejercicio puede resultar bastante difícil de realizar, por lo que se recomienda no exceder tus capacidades. A medida que vayas fortaleciendo tus glúteos podrás ir aumentando la cantidad de repeticiones o de tiempo permaneciendo con la cadera suspendida en el aire.

10. Subidas a ‘step’

http://inlifefit.com/30-ejercicios-para-ponerte-en-forma-en-casa/

Por último, y finalizando este top 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos, te traemos las famosas ‘subidas a cajón’ o ‘subidas step’.  Este es un ejercicio bastante sencillo pero completo, pues además de trabajar los glúteos trabaja otras zonas de la pierna, tal como los cuádriceps.

Para llevar a cabo este ejercicio, necesitaremos un ‘step’ o ‘cajón’ sobre el cual apoyaremos la pierna a ejercitar. Contando con este, lo único que tendremos  que hacer es subir al cajón con una pierna, mientras que al realizar este movimiento procuramos  elevar la otra pierna lo más que se pueda.

Lo recomendable es llevar la pierna al nivel del pecho (aunque si no puedes lograrlo al principio, no pasa nada). Recuerda  que lo importante es ir avanzando de acuerdo a tu propio ritmo. Sin embargo, si resulta importante que empieces ejercitándote hasta donde tus capacidades te lo permitan y procures ser constante.

Realizando estos ejercicios podrás tonificar y aumentar el tamaño de tus glúteos

Son numerosos los ejercicios que podrás elegir para comenzar a tonificar y aumentar considerablemente el tamaño de tus glúteos. Recuerda que es importante ante todo, procurar ser constante y paciente, pues los resultados no los verás de la noche a la mañana.

 

También se recomienda buscar asesoramiento de un instructor que pueda orientarte de la mejor manera para obtener los resultados deseados. Y por último, no olvides llevar una alimentación balanceada, que te permita aprovechar al máximo todo el beneficio de los ejercicios.

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