aumentar masa muscular

Dietas para aumentar masa muscular

Es importante saber que consumir para aumentar masa muscular de manera limpia, sin suplementos y sin acumular mucha grasa, una dieta sana te hará subir de peso de manera lenta pero constante.

Dicho de otra forma, la paciencia es una virtud que debe ser cultivada para lograr este cometido, ya que un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana, por lo que debes ser firme y alegrarte cada día por tus pequeños progresos.

Aumentar masa muscular

A continuación, chiquilla, te hablaremos sobre algunas dietas ideales para que puedas aumentar la masa muscular.

Proteínas para ganar masa muscular

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que sucede con el esfuerzo. Las proteínas también pueden cumplir una función energética usándose como combustible.

Esto puede variar en cada persona según su metabolismo, pero de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Para saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunos alimentos, aquí mencionamos los más importantes:

  • Bacalao: 29 gr por cada 100 gr
  • Pechuga de pollo: 22 gr por cada 100 gr
  • Lentejas: 9 gr por cada 100 gr
  • Pechuga de pavo: 28 gr por cada 100 gr

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Grasas para ganar masa muscular

En este caso, le daremos prioridad a las grasas insaturadas por distintas razones, ya que éstas ayudan a proteger el músculo y te permiten entrenar a un nivel más alto y por más tiempo. Algunas de las fuentes de grasas recomendadas son las siguientes:

  • Yema de huevo.
  • Frutos secos.
  • Aceite de oliva
  • Pescado azul
  • Lomo de cerdo:27 gr por cada 100 gr

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Carbohidratos para ganar masa muscular

En los músculos, los carbohidratos son usados para producir energía, así como almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante. Los hidratos de carbono tienen la particularidad de convertirse en energía de una forma más rápida que la grasa.

Así que, chiquilla, una buena cantidad de carbohidratos ayudará te brindará un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo e ideal para tu dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esto en exceso podría acumularse en el tejido adiposo. Esta pequeña lista contiene algunas fuentes de carbohidratos:

  • Frutas y verduras.
  • Tubérculos.
  • Frutos secos.

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Para finalizar, chiquilla, algunas de las recomendaciones que puedes aplicar para que el aumento de masa muscular sea más eficiente, son las siguientes:

  • Consume alimentos cada 3 o 4 horas después de desayuno
  • Toma bastante agua durante el día, por lo menos 2,5litros
  • Duerme mínimo 8 horas diarias.

Recuerda que la alimentación es la base para aumentar la masa muscular, incluso podría decirse que el 70 % se le atribuye a la alimentación y tan sólo el otro 30 % al ejercicio y al descanso.

 

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